4 nutrientes para dormir melhor

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Triptofano

Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano.“Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono”. Essa substância pode ser encontrada em:

  • Carnes magras
  • Peixes
  • Leites e iogurtes desnatados
  • Queijos brancos e magros
  • Nozes
  • Banana

Carboidratos

insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono. Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos“Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na ‘limpeza’ dos aminoácidos circulantes no sangue”, explica Salete. Algumas fontes de carboidratos são:

  • Pães
  • Cereais
  • Biscoitos
  • Massas
  • Arroz
  • Frutas
  • Legumes
  • Granola
  • A nutricionista aproveita para advertir: “Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão“.

Vitamina B6 e magnésio

Esses dois nutrientes são essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em:

  • Frango
  • Atum
  • Banana
  • Cereais integrais
  • Arroz integral
  • Cará
  • Semente de gergelim.

Já o magnésio está presente em alimentos como:

  • Tofu
  • Soja
  • Caju
  • Tomate
  • Salmão
  • Espinafre
  • Aveia
  • Arroz integral.

O que fazer para dormir a noite toda?

Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. “Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão”.

O que não ingerir antes de dormir

Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas. Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central, como por exemplo:

  • Chocolate
  • Café
  • Chá preto ou mate
  • Guaraná
  • Refrigerantes à base de coca
  • Bebidas alcoólicas.)

No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.

Fonte: www.minhavida.com.br/alimentacao/listas-nutrientes-para-dormir-melhor?

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